Άρθρο της Φιλίππα Νανούρη MSc.
Κλινική Ψυχολόγος-Αθλ. Ψυχολόγος | Functionnal-Transformational Psychotherapist
Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι η βασική ανθρώπινη ικανότητα του να είμαστε ολοκληρωτικά παρόντες στιγμή τη στιγμή, έχοντας επίγνωση των δικών μας σκέψεων, συναισθημάτων, αισθήσεων, και περιβάλλοντος γύρω μας, με ένα τρόπο που να συμπεριλαμβάνει την αποδοχή, χωρίς δηλαδή να τα κρίνουμε.
Αντιλαμβανόμαστε γιατί η συνάντηση με την έννοια της ενσυνειδητότητας μπορεί να διαφανεί χρήσιμη στους ενήλικες. Μέσα από αυτήν την κατάσταση μας επιτρέπεται να είμαστε περισσότερο παρόντες κατά την συμμετοχή και εκτέλεση του γονεικού ρόλου.
Η άσκηση της απόκτησης και λειτουργικότητας της ενσυνειδητότητας φαίνεται να είναι χρήσιμη και στα παιδιά. Η σύγχρονη έρευνα καταδεικνύει πως τα παιδιά μπορούν δυνάμει να βελτιώσουν την ικανότητα συγκέντρωσης προσοχής, διαχείρισης θυμού ή άλλου συναισθήματος όταν βρίσκονται σε ένταση, και στην λήψη αποφάσεων. Επιτυγχάνεται η διαχείριση συναισθήματος και η γνωσιακή συγκέντρωση.
“Για τα παιδιά το mindfulness μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από οιαδήποτε δυσκολία.., δίνοντας εργαλεία για να βρίσκονται παρόντα και να απολαμβάνουν την στιγμή..” λέει η Annaka Harris.
“Η εκμάθηση τεχνικών mindfulness δεν είναι όπως τα μαθήματα πιάνου, όπου κάποιος άλλος διδάσκει τα παιδιά μας σε αυτές.” λέει Susan Kaiser Greenland.
Μέθοδος προσέγγισης ενσυνειδητότητας (mindfulness) – Τεχνική 12 βημάτων
1. Παρατήρηστε και κατονομάστε αισθήσεις σώματος, σκέψεις, και συναισθήματα, για παράδειγμα: «το στήθος μου είναι ζεστό και αισθάνομαι τόσο χαρούμενος όταν παίζουμε μαζί έξω». Όσο μεγαλύτερη ικανότητα αυτοπαρατήρησης μεταδοθεί στα παιδιά, τόσο περισσότερο ικανά θα είναι αυτά να αναγνωρίζουν ενοχλήματα και να διαχειρίζονται τις αποκρίσεις τους.
2. Οδηγοί ενσυνειδητότητας για παιδιά:
Kira Willey—Mindful Moments for Kids CD (30 simple, quick ways to help children de-stress, calm down and focus), and her other fantastic musical yoga for kids CDs.
Carla Naumburg—Ready, Set, Breathe: Practicing Mindfulness with Your Children for Fewer Meltdowns and a More Peaceful Family
Eline Snel—Sitting Still Like a Frog: Mindfulness Exercises for Kids
Amy Saltzman—Still Quiet Place CDs for Children and for Teens
Thich Nhat Hanh—Planting Seeds: Practicing Mindfulness with Children
3. Μοιραστείτε μια αγκαλιά διάρκειας 3 αναπνοών. Δοκιμάστε να πάρετε αναπνοή μαζί του.
4. Συντονιστείτε.
5. Σταματήστε την όποια δραστηριότητα και αφουγκραστείτε αυτό που σας περιβάλλει.
6. Περιγράψτε τον δικό σας τρόπο προσέγγισης, εντοπισμού, αναγνώρισης, και χρήσης των αναπνοών σας στην προσπάθειά σας για χαλάρωση και ηρεμία.
7. Υπενθυμείστε στα παιδιά σας να δρουν πιο αργά, να ξεκουράζονται.
8. Επικεντρωθείτε στις αναπνοές και μετρείστε τις.
9. Περίπατος στη φύση-φυσικό περιβάλλον.
10. Εξασκηθείτε στην διαφραγματική αναπνοή.
11. Επιτρέψτε τους να υπάρξουν ανενόχλητα στο παρόν.
12. Γίνετε το παράδειγμά τους.
Ασκήσεις ενσυνειδητότητας (mindfulness) για παιδιά:
· Συννεφούληδες: Αν βρεθείτε στη φύση ή ακόμη και στη βεράντα σας στρώστε κάτω ένα σεντονάκι και αρχίστε να παρατηρείτε παρέα με τα παιδιά σας τα σύννεφα. Τι σχήματα βλέπουν; Ζωάκια; Ανθρώπους; Αφιερώστε 10-15 λεπτά στην παρατήρηση του ουρανού και στο πώς τα σύννεφα μετακινούνται και αλλάζουν σχήματα. Είναι ευκαιρία να παρουσιάσετε στο παιδί σας την ιδέα ότι το μυαλό μας είναι όπως ο ουρανός, σταθερός. Οι σκέψεις είναι τα σύννεφα που περνούν κι αλλάζουν μορφή από μόνα τους. Μπορούμε λοιπόν κι εμείς να παρατηρούμε τις σκέψεις μας να περνούν όπως τα σύννεφα.\
· Μικροί Εξερευνητές: Κάντε μια βόλτα στη γειτονιά σας και ζητείστε από τα παιδιά να παρατηρήσουν 10 πράγματα που δεν είχαν προσέξει ποτέ μέχρι τώρα. Για παράδειγμα, τις γλάστρες στο απέναντι μπαλκόνι, τους ήχους που ακούν γύρω τους, τις μυρωδιές του αέρα. Τι συνέβη αυτή τη φορά και τα παρατήρησαν.
· Κοχύλια ευγνωμοσύνης: Ξεχυθείτε στην αμμουδιά και μαζέψτε κοχύλια μεσαίου και μεγάλου μεγέθους. Βρείτε μια ώρα μες στην ημέρα που θα αφιερώσετε στο να νιώσετε και να γράψετε σε κάθε κοχύλι όλα αυτά για τα οποία είστε ευγνώμονες.
· Πριν λιώσει το παγωτό: Αυτό το παγωτό σίγουρα θα είναι διαφορετικό! Ας διαλέξει ο καθένας το αγαπημένο του παγωτό. Ζητείστε από τα παιδιά να παρατηρήσουν τις γεύσεις, τη θερμοκρασία, την υφή του ενώ το τρώνε αθόρυβα. Ήταν δύσκολο για εκείνα να κάνουν ησυχία καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
· Έργα Τέχνης: Βρείτε σχέδια, όπως mandalasdraws, συγκεντρωθείτε κα ξεκινήστε να χρωματίζεται παρέα με τα παιδιά. Θα συμφωνήσετε ότι θα βάλετε τα δυνατά σας να συνεργαστείτε χωρίς να μιλάτε. Όταν τελειώσετε το έργο σας θα το αφιερώσετε σε κάποιον που αγαπάτε.
· Ηλιόλουστο δωμάτιο:Απολαύστε με το παιδί σας έναν ηλιόλουστο χώρο του χώρου σας. Ζητείστε από τα παιδιά να συμμετέχουν στην παρατήρηση, την περιγραφή και την αίσθηση του φωτός και του ζεστού πάνω στο δέρμα.
Επίλογος
Παιδιά όλων των ηλικιών μπορούν να επωφεληθούν από τεχνικές mindfulness, την απλή δηλαδή πρακτική στην επαναφορά μιας ευγενούς, δεκτικής στάσης στην παρούσα στιγμή. Το αίτημα και το εγχείρημα έγκειται κάθε φορά στο σημείο συνάντησης με το παιδί και στην διάχυτη διαθεσιμότητα της παρουσίας του γονέα.
“Είναι δύσκολο να εξασκούμε τέτοιου είδους τεχνικές όταν απασχολούμαστε από ένα έντονο και απαιτητικό προσωπικό και επαγγελματικό πρόγραμμα”..λέει η Ms. Kim. “Όταν όμως κατορθώνουμε να βλέπουμε την δράση της γονεικότητας ως πράξη λειτουργική, ένας νέος ορίζοντας ανοίγεται μπρόστά μας.”
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Davidson, R., et al. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570.
- Keng, S-L., Smoski, M.J., Robins, C.J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31, 1041–1056.
- Weinstein, N., Brown, K.W., Ryan, R.M., (2009). A multi-method examination of the effects of mindfulness on stress attribution, coping, and emotional well-being. Journal of Research in Personality, 43, 374–385.
- Segal, Z., et. al. (2010). Antidepressant Monotherapy vs Sequential Pharmacotherapy and Mindfulness-Based Cognitive Therapy, or Placebo, for relapse Prophylaxis in Recurrent Depression. Archives of General Psychiatry, 77 (12), 1256-1264.
- Hölzel, B.K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191 (1), 36-43.
- Kerr, C.E., et. al. (2011). Effects of Mindfulness Meditation Training on Anticipatory Alpha Modulation in Primary Somatosensory Cortex. Brain Research Bulletin, 85 (3-4), 96-103.
- Zeidan, F., et al. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597-605.
- Moore, A., Gruber, T., Derose, J., Malinowski, P., (2012). Regular, brief mindfulness meditation practice improves electrophysiological markers of attentional control. Frontiers in Human Neuroscience, 10;6:18
- Kristeller, J.,Wolever, R.Q. & Sheets, V. (2012). Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) for Binge Eating: A Randomized Clinical Trial. Mindfulness, 3 (4), 1-18.
- Condon, P., Desbordes, G., Miller, W.B., DeSteno, D. (2013) Meditation Increases Compassionate Responses to Suffering. Psychological Science, 24 (10), 2125-2127.
- Weng, H.Y., et al. (2013). Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Suffering. Psychological Science, 24 (7), 1171-1180.
- Shapiro, S.L., Brown, K.W. & Biegel, G.M. (2007). Teaching Self-Care to Caregivers: Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on the Mental Health
Πηγή: https://www.filiadimitriadi.com/el/blog/ensyneiditotita-mindfulness-sta-paidia
